Huấn luyện sức mạnh 1 kèm 1 cho người đi làm và người lớn tuổi ở TP.HCM. Giáo án viết riêng, tăng tải từng chút, đo được sau từng buổi.
Lena HartNASM CPT · 9 năm huấn luyện 1 kèm 1 · Quận 3
Ngồi tám tiếng mỗi ngày. Lena bắt đầu từ tư thế và cơ lưng, rồi mới tới tạ.
Lên cầu thang không mỏi gối, bế cháu không đau lưng. Tăng tải chậm và an toàn.
Chưa từng vào phòng tập cũng được. Hai tuần đầu chỉ học tư thế và làm quen máy.
Chín năm huấn luyện, hơn ba trăm học viên, từ dân văn phòng đau lưng tới vận động viên phong trào ngoài sáu mươi. Lena tin một điều: tập đúng thì không cần tập khổ.
Kéo sang để xem từng chặng, bấm dấu cộng để đọc chi tiết.
Tuần 1
Kiểm tra tư thế, biên độ khớp, sức nắm, đo InBody. Lena viết giáo án riêng dựa trên những con số đó.
Đánh giá
Tuần 2 đến 4
Học đúng tư thế trước khi thêm tạ. Dây treo, dây kháng lực và tạ nhẹ để cơ và gân quen dần với lực.
Nền tảng
Tuần 5 đến 8
Tạ đòn, tạ đơn, đấm bao. Mỗi tuần tăng một nấc nhỏ: thêm một lần lặp hoặc thêm một ký, không bao giờ cả hai.
Sức mạnh
Tuần 9 đến 12
Ghép sức mạnh với sức bền. Đo lại toàn bộ chỉ số, và bạn ra về với giáo án tự tập cho ba tháng sau.
Về đích
Kéo thanh giữa ảnh để so sánh tuần 1 và tuần 12.
Tuần 1Tuần 12
Gánh tạ từ 16 kg lên 36 kg
“Tôi sáu mươi tư tuổi và chưa bao giờ nghĩ mình gánh tạ được. Giờ tôi bế cháu cả buổi không đau lưng.”
Ông Daniel · 64 tuổi · kỹ sư nghỉ hưu
Tuần 1Tuần 12
Giảm 7 kg, vòng eo giảm 9 cm
“Không nhịn ăn, không chạy bộ mỗi sáng. Ba buổi một tuần với Lena và một thực đơn tôi theo được.”
Chị Anna · 31 tuổi · giáo viên tiếng Anh
Tuần 1Tuần 12
Mỡ nội tạng từ mức 12 xuống 8
“Lena không cấm tôi ăn gì. Cô ấy chỉ đổi bữa trưa, và bày cho tôi cách gọi món ở quán quen.”
Anh Tom · 38 tuổi · chủ quán cà phê ở Thảo Điền
Mỗi phút đều có lý do của nó.
Phút 0 đến 10
Bạn ngủ thế nào, đau ở đâu. Lena chỉnh buổi tập theo câu trả lời trước khi bắt đầu.
Phút 10 đến 45
Hai, ba bài chính, mỗi bài ba hiệp. Lena đứng cách bạn một sải tay, chỉnh từng tư thế, đếm nhịp cùng bạn.
Phút 45 đến 55
Đấm bao hoặc đạp xe ngắt quãng, đủ để tim đập nhanh mà không kiệt sức.
Phút 55 đến 60
Mức tạ, số lần, cảm nhận. Bảng tóm tắt gửi qua Zalo trước khi bạn về tới nhà.
Chọn theo mục tiêu, không theo khuyến mãi.
Theo buổi
450.000đ
mỗi buổi
Gói 10 buổi
4.200.000đ
420.000đ mỗi buổi
Phù hợp nhất cho người mới
Lộ trình 12 tuần
14.400.000đ
400.000đ mỗi buổi
Buổi đánh giá đầu tiên luôn miễn phí. Giá chưa gồm phí phòng tập. Trả góp hai lần với lộ trình 12 tuần.
Những điều học viên hay hỏi Lena trước buổi đầu.
Được. Hai tuần đầu chủ yếu học tư thế và làm quen, mức tạ chọn theo bạn của ngày hôm đó. Phần lớn học viên của Lena bắt đầu từ con số không.
Phần lớn trường hợp tập được và còn đỡ đau hơn. Buổi đánh giá sẽ kiểm tra kỹ, và nếu cần, Lena sẽ đề nghị bạn hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Không. Tập tạ vừa sức làm cơ săn lại và dáng gọn hơn. Muốn to cơ thật sự cần nhiều năm tập nặng và ăn dư.
Lena dạy tại phòng tập ở 120 Võ Văn Tần, Quận 3. Bạn trả phí vào cửa theo buổi hoặc làm thẻ tháng với phòng tập, Lena sẽ hướng dẫn khi đặt lịch.
Báo trước 3 tiếng qua Zalo là dời được, không mất buổi. Lộ trình 12 tuần được dời không giới hạn trong thời hạn 14 tuần.
